스트레칭은 우리의 몸을 지탱하고 있는 근육이나 건을 천천히 신장시켜 유연성을 높이고 동시에 운동 중에 부상을 예방하여 스포츠 상해 발생을 줄일 수 있는 체조의 한 형태이다.
따라서 축구 경기를 하기 전·후에 스트레칭 체조를 실시하여 경기력을 증대시키고 부상을 예방할 수 있도록 하고, 축구경기에 있어서 부상 발생률이 높은 다리와 허리 부위를 집중적으로 스트레칭 할 수 있도록 실천해 보자.

★ 스트레칭체조 실시에 있어서 유의사항

▶ 근육과 건을 긴장시키지 말고 편안한 자세로 실시한다.
▶ 반동을 주지말고 천천히 지속적으로 약 15초간 실시한다.
▶ 자연스러운 호흡 법으로 실시하되 신장시키는 타이밍에 내뱉는 호흡법으로 실시하면 좋다.
▶ 자신의 능력에 맞게 실시하자.
▶ 무리한 동작으로 인한 심한 통증이 발생되면 강도를 약하게 조절하자.

1.양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 무릎을 지면으로부터 떨어진 자세로 엉덩이로 뒤꿈치를 깔고 앉는다.

2.발가락을 구부린 상태로 체중을 지탱하면서 스트레칭이 될 수 있도록 실시한다.

3.일어선 상태에서 한발은 지면에 대고 다른 한발은 발등 부분을 지면에 대고 발목을 편다.

4.뒤로 구부린 한발을 축으로 상체 및 엉덩이의 무게중심을 발등 쪽으로 보내 펴 있는 발목이 스트레칭 될 수
  있도록 한다.
  상체를 세우고 실시하며, 15초 정도 스트레칭 한 후 반대쪽 발을 실시한다

5.일어선 상태에서 양발을 지면에 대고 한발은 앞으로 다른 한발은 뒤로 보내고 양발의 발바닥을 지면에 절대적으로 붙인다.

6.앞으로 나간 한발은 무릎을 구부리고 뒤로 나간 발은 무릎을 쭉 펴서 뒤꿈치 지면에 닿게 한 후 몸의 무게 중심을 앞으로 천천히 보내면서 하퇴 후면이 스트레칭 될 수 있도록 한다. 양발의 발바닥을 지면에 붙여야만 스트레칭의 효과가 있으며, 발의 방향은 전방 쪽으로 똑바로 선 자세로 실시한다. 15초 정도 스트레칭 한 후 반대쪽 발을 실시한다.

7.앉은 자세로 양손은 뒤쪽으로 짚고 한발은 뒤로 구부려 발목을 펴서 엉덩이 쪽으로 보낸다. 다른 한발은 앞으로 구부려 반 대발 무릎 앞쪽에 발바닥을 붙인다.

8.뒤로 구부린 발에 대퇴전면이 스트레칭 될 수 있도록 상체를 뒤쪽으로 기울이거나, 뒤로 손을 짚은 자세에서 허리 부분을 앞으로 밀어내면 충분한 스트레칭이 될 수 있다

9.앉은 자세에서 한 발은 앞쪽으로 펴고, 다른 한발은 무릎을 구부려 발바닥이 펴 있는 반대발 대퇴부 안쪽에 밀착시킨다.

10.펴있는 발에 발목을 양손으로 붙잡고 상체 및 머리 부분을 발목 방향으로 굽히면서 펴있는 발 대퇴후면이 스트레칭 될 수 있도록 한다. 펴 있는 발과 엉덩이, 그리고 굽힌 발은 지면에 붙이고 시선은 펴있는 발 발가락을 바라보면 충분한 스트레칭이 될 수 있고, 이러한 자세로 약 15초 정도 스트레칭 한 후 반대 발을 실시한다.

11.고관절 및 내측의 근을 스트레칭 할 수 있는 첫 번째 방법은 앉은 자세에서 양발을 구부려서 지면에 닿게 한 후 발바닥을 붙이고 몸 쪽으로 끌어당긴다.

12.양손은 발을 잡고 상체를 발목 방향으로 굽히면서 양쪽 무릎이 지면으로 내려가도록 약 15초 동안 스트레칭한다.

13.양발을 어깨 넓이로 벌리고 일어선 자세에서 양손은 머리 위로 펴서 잡는다.

14.상체를 위로 쭉 펴면서 옆 방향으로 기울이면 기울어진 반대쪽 옆구리 부분이 충분히 스트레칭 된다. 이 때 상체가 앞 뒤 방향으로 기울어지지 않도록 바르게 옆으로만 구부려 실시해야 하며 약 15초 정도 실시한 후 반대쪽으로 스트레칭 한다.

15.양발을 모아 엉덩이로 발뒤꿈치를 깔고 앉은 자세에서 준비동작을 취한다. 이 때 발목은 쭉 펴고 깔고 앉아야만 하며, 양손을 몸 뒤쪽으로 짚고 천천히 지면으로 등이 닿도록 내려간다

16.상체를 뒤로 보내면서 대퇴전면과 발목 관절이 스트레칭 되도록 약 15초 동안 정지 자세를 취한 후 천천히 원 위치로 되돌아온다. 스트레칭 되는 강도가 높을 경우 몸을 뒤로 적당히 보내야만 하며, 양발에 사이가 벌어지면 스트레칭 효과가 약하기 때문에 양발을 붙여서 실시.

17.양발을 적당히 벌리고 일어선 자세에서 양손을 발목 쪽으로 떨어뜨리고 허리를 앞으로 굽히는 동작으로 준비한다. 이 때 무릎은 약간 구부리고 등을 동그랗게 구부리고 시선은 아래쪽을 향한다.

18.허리와 엉덩이 부분을 최대한 동그랗게 접는 것이 무엇보다 중요하며, 무릎을 쭉 펴면 대퇴후면만 스트레칭 될 수 있기 때문에 무릎을 약간 구부리고 실시한다.

19.양발을 펴고 앉아 한쪽 발을 들어 펴있는 쪽 발 바깥쪽 무릎 옆으로 발바닥을 지면에 대고 무릎을 구부려 준비자세를 취한다.

20.무릎을 구부려서 스트레칭 되는 발과 같은 방향의 손은 뒤쪽으로 짚어 균형을 잡는다.

21.양발을 적당히 벌리고 서서 양손은 몸 뒤로하고 깍지껴 잡는다-손바닥이 등 쪽으로 향하게 한다.

22.상체를 앞으로 굽히면서 뒤로 잡은 양팔을 함께 앞으로 굽힌다. 이 때 양발과 양팔은 곧게 펴야만 한다. 어깨와 대퇴 하단 후면이 스트레칭 되도록 최고 굽혀진 정점에서 약 15초 정도 굽히고 천천히 원 위치로 돌아온다

23.양손을 깍지껴 머리 뒤 위 부분을 잡고 천천히 얼굴이 앞으로 숙여지도록 스트레칭을 실시한다.

24.오른손으로 들어 왼쪽 머리 옆부분을 잡고 오른쪽으로 스트레칭이 되도록 천천히 잡아당긴 후 반대쪽으로 실시한다. 스트레칭 전·후 목 주위의 근육을 마사지를 통해 부드럽게 한 후 실시하자.

국민생활체육협의회에서 퍼 온 자료입니다..